Fabrikörns spis . . .: SNABBA KYCKLINGGRYTAN

tisdag 6 april 2010

SNABBA KYCKLINGGRYTAN

SNABBA KYCKLINGGRYTAN

Ingredienser – ca 5 portioner

2 kycklingfiléer ca 300-350 gr
3 st Schalottenlökar ca 120 gr
2 vitlöksklyftor
Morötter ca 100 gr
Palsternacka ca 100 gr
Sötpotatis ca 400 gr
Röd paprika ca 100 gr
Minitomater ca 100 gr
2-3 stänger salladslök
1 liten burk krossade tomater ca 220 gr
3 msk tomatpuré
1 brk Borlottibönor
1 flaska alkoholfritt vitt matlagningsvin 3,3 dl
3 msk rapsolja
1 höns- och 1 grönsaksbuljongtärning
Salt, peppar, fransk örtkrydda (Provencal)

Recept

Skala och slanta morötterna
Skala och slanta palsternackan
Skala och grovhacka schalottenlöken
Skiva vitlöken tunt
Dela och skär upp kycklingfiléerna i mindre bitar
Värm rapsoljan i en järngryta eller stekpanna med höga kaner
Lägg i schalottenlöken och låt den bli lite genomskinlig
Lägg i kycklingen och blanda runt så den blir vit på alla sidor
Peppra och krydda, sänk värmen till medel
Lägg i morötter, palsternacka och rör runt
Skala och skär upp sötpotatisen i sockerbitsstora tärningar
Smula ned buljongtärningarna och tillsätt tomatpurén
Häll på vinet och låt koka upp
Rör ned tomatkrosset och låt koka upp
Blanda ned sötpotatisen, koka upp, sänk värmen och låt allt sjuda i 20 minuter
Skölj och skär upp paprikan i sockerbitsstora bitar
Skölj och dela minitomaterna på mitten
Skölj och skär upp salladslöken tvärs i 0,5 cm ringar
Sila bort spadet från bönorna och skölj av dom i kallt vatten
Efter 20 minuter – smaka av med ev mer salt och peppar
Vänd försiktigt ned bönor paprika, tomater och salladslök i grytan och värm ytterligare 5 minuter.

SERVERA!

Dryck – ljust öl av italiensk typ (ex Perroni)

Näringsvärde 100 gr

Protein – 7,24 gr - 31 %
Fett – 1,9 gr - 19 %
Kolhydrater - 11,6 gr - 50 %

1 portion ca 400 gr ≈ 380 kalorier

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

ANGÅENDE RECEPTEN OVAN

Målsättningen är att maträtterna nedan skall smaka bättre än det man får till lunch på restaurang!

Det skall också vara så enkelt att tillaga så alla som kan hacka en lök, skala en potatis och slanta en morot klarar av att laga maten!

Eftersom jag börjat träna sedan ett par år tillbaka är jag också intresserad av att maten innehåller rätt sammansättning av näringsämnen så att jag inte behöver ta en massa piller för att få den kondition och muskeluppbyggnad jag eftersträvar.

Då jag har ett blandat träningsprogram med löpning och muskelträning behöver jag också kalorier som matchar detta på bästa sätt.

För närvarande kör jag ca 1,5 mil löpning och 3-4 timmar på gym per vecka och ligger därför på ett dagligt intag av ca 2900 kalorier fördelat på 20-25 % protein, 20-25 % fett och ca 50-60 % kolhydrater.

Jag är övertygad om att maten jag tillagar är tillräckligt näringsrik och ger mig ett brett spektra av olika näringsämnen så att jag inte behöver äta några kosttillskott.

Jag tror inte på näring i pillerform av 3 huvudanledningar;

– kroppen klarar bara av att lagra in en viss mängd av ett ämne – resten går ut den naturliga vägen

– piller är den lates genväg till muskeluppbyggnad

– den extra muskeltillväxt man får är inte lika varaktig som den som kommit av hårt eget arbete

Om jag tar protein som exempel skall jag för att må bra (utan träning) få i mig ca 60-70 gr/dag.

Kroppen klarar att lagra in max 1,7 ggr denna mängd ≈ 110 gr. Resten kasseras.

Maten jag tillagar ger mig ett snitt på drygt 150 gr protein/dag vilket innebär ett överskott och ett extra tillskott skulle vara helt bortkastat.

Den som äter en varierad kost enligt recepten nedan - och som tränar normalt - har ingen som helst behov eller nytta av några extra kosttillskott i pulver eller pillerform.

Förutom rätterna nedan äter jag enligt följande;

Frukost; lättfil/knäckebröd, alt. havregrynsgröt/honung/lättmjölk alt. Dofilus/honung/blåbär

Mellanmål; Banan, frukt, knäckebröd m. skinka eller kalkon, lättmjölk

Efter träning; banan, lättmjölk, tonfisk i vatten

Dryck; Lättmjölk, kaffe, morotjos – men även öl och vin när jag känner för det

Godis; huvudsakligen olika nötter

Jag tycker inte om att svälta utan vill gärna kunna äta mig mätt, varför de flesta recept är byggda för att mätta utan att ge massor av kalorier, men däremot rätt sådana!

Det skall vara tillåtet att ta om när det smakar gott!

FABRIKÖRN´s matintresse

Under hela 80-talet arbetade jag med mat och livsmedel och skaffade mig då ett stor intresse för matlagning och att få maten att smaka gott.

Detta intresse har inte avtagit utan lett till att jag under åren tagit alla chanser att testa nya rätter och få nya smakupplevelser.

För 4 år sedan tröttnade jag på att äta smaklös restaurangmat till lunch, och började istället tillreda mina måltider själv.

Av praktiska själ måste jag nöja mig med företagets enkla 2-plattespis samt ett begränsat utrymme för tillredning av maten, och det har varit en spännande utmaning att få till god mat under dessa något asketiska förhållanden.

Fördelen med att ha kontroll över vad jag stoppar i munnen visade sig redan efter första året då jag lättade hela 10 Kg utan annan påverkan än att jag börjat äta god och välsmakande mat!

FABRIKÖRN´s matfilosofi

Den mänskliga kroppen är en fantastisk logistikmaskin som bryter ned, sorterar, transporterar och lagrar i stort sett allt vi sätter i oss.

Systemet är uppbyggt så att det känner av vilka ämnen som frigörs under nedbrytnings-processen och lagrar dessa på rätt ställe för framtida eller omedelbart bruk.

Ju bredare spektra av ämnen desto bättre lagersaldo.

För att kroppen skall må bra bör vi därför äta en så varierad kost som möjligt.

Problemet i västvärlden idag är att vi äter för mycket av en för ensidig kost - detta trots att vi tack vare globaliseringen har ett brett sortiment av bra råvaror från hela världen även i minsta kvartersbutik!

Detta i kombination med ett för dom flesta stillasittande liv skapar problem.

Konsekvens; Vi blir tjocka och får brist på olika näringsämnen!

Jag tror därför inte heller på alla dessa modeller som går ut på att man till varje pris skall undvika vissa födoämnen till förmån för ett begränsat antal andra födoämnen.

Alla dessa leder förr eller senare till en brist på något som kroppen behöver. (Och som man då istället rekommenderas att inta i tablettform!).

Jag äter därför i stort sett allt - med förbehållet - skall jag stoppa det i munnen skall det smaka gott!.

Jag undviker dock s k skräpmat eftersom den innehåller så väldigt lite näringsämnen som kroppen har nytta av.

Det hela är egentligen ganska enkelt - ät allt men med måtta och se till att förbränna det Du stoppar i Dig!

FABRIKÖRN och fysisk träning

Precis som de flesta andra slutade jag träna när barn och karriär tog över.

Med ett stillasittande jobb och en stor förkärlek för god mat smög sig kilona på och efter 20 år utan fysisk träing var jag uppe i en matchvikt på nästan 115 Kg.

Eftersom jag inte upplevde att detta begränsade mig eller gav mig några fysiska problem fanns inte heller någon motivation till att börja träna.

Jag har dock sedan barnsben haft problem med ryggen vilket har krävt att jag fått vara noga med hur jag lyfter tunga saker och att jag arbetar på ett ergonomiskt riktigt sätt för att undvika att få ont.

För drygt 3 år sedan fick jag ryggsmärtor som inte ville ge med sig och trodde då att mina problem blivit permanenta.

Det visade sig dock att smärtorna uppstod av andra orsaker och kunde därför kureras.

Jag hade dock fått mig en allvarlig tankeställare och bestämde mig för att börja stärka upp musklerna i bålen så att ryggen fick en bättre support och blev avlastad.

Jag började ta raska promenader på 4-5 km och satte igång med ett enklare träningsprogram på närmaste gym.

Det tog ungefär ett år att jobba upp så mycket kondition och styrka så att jag kunde börja träna riktigt.

I dag joggar jag ca 1,5 mil i veckan och försöker även lägga 3-4 timmar på gymet varje vecka.

En positiv bieffekt av träningen har varit att jag tappat vikt och räknar idag med att ha gått ner lite drygt 30 Kg räknat från när jag vägde som mest

Fabrikörns spis . . .

Bloggarkiv