onsdag 14 april 2010


KYCKLINGGRYTA MED ROTSAKER



Ingredienser – ca 4 portioner

Kycklingfilé ca 500 gr
Sötpotatis ca 200-250 gr
Schalottenlök ca 100 gr
Vitlök 3 klyftor (efter smak!)
Morot ca 100-150 gr
Rotselleri ca 100 gr
Palsternacka ca 100 gr
Röd paprika ca 100 gr
Små plommontomater ca 100 gr
Sockerärtor ca 100 gr
Färsk röd pepparfrukt ca 3-4 cm
Honung 2-3 msk
Vitt vin ca 2,5 dl
2-3 msk rapsolja
2 hönsbuljongtärningar
Grovmald svartpeppar, fransk örtkrydda

Recept

Skala och skär sötpotatisen i tärningar
Skala och slanta moroten
Skala och slanta palsternackan
Skär rotsellerin i tunna stavar
Skala och skär schalottenlöken i grova tärningar
Finstrimla vitlöken
Finstrimla pepparfrukten
Skär kycklingfilén i tärningar
Värm upp en traktörpanna eller järngryta (min 3 liter)
Häll i rapsoljan
Bryn löken lite halvt genomskinlig
Sänk värmen något
Rör ned vitlök och pepparfrukt och låt dem steka med någon minut under omrörning
Krydda med peppar och örtkrydda
Lägg i kycklingen och värm den tills alla bitar är vita runt om
Rör ned morot, palsternacka och rotselleri
Låt allt rosta i pannan ett par minuter på medelvärme under omrörning
Rör ned honungen
Smula över buljongtärningarna
Rör ned sötpotatisen
Häll på vinet och låt koka upp
Sänk till medelvärme och låt allt sjuda i 15 minuter
Skölj och tärna paprikan
Skölj, rensa och dela sockerärtorna på mitten
Skölj och dela tomaterna på mitten
När grytan sjudit 15 minuter – rör ned paprikan, sockerärtorna, tomaten och låt allt få ett snabbt uppkok

Servera!

Näringsvärde 100 gr

Protein – 10,5 gr – 44 %
Fett – 2,2 gr – 21 %
Kolhydrater – 8,4 gr – 35 %

1 portion ca 350-400 gr ≈ 360 kalorier




Upplagd av

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Prenumerera på: Kommentarer till inlägget (Atom)

ANGÅENDE RECEPTEN OVAN

Målsättningen är att maträtterna nedan skall smaka bättre än det man får till lunch på restaurang!

Det skall också vara så enkelt att tillaga så alla som kan hacka en lök, skala en potatis och slanta en morot klarar av att laga maten!

Eftersom jag börjat träna sedan ett par år tillbaka är jag också intresserad av att maten innehåller rätt sammansättning av näringsämnen så att jag inte behöver ta en massa piller för att få den kondition och muskeluppbyggnad jag eftersträvar.

Då jag har ett blandat träningsprogram med löpning och muskelträning behöver jag också kalorier som matchar detta på bästa sätt.

För närvarande kör jag ca 1,5 mil löpning och 3-4 timmar på gym per vecka och ligger därför på ett dagligt intag av ca 2900 kalorier fördelat på 20-25 % protein, 20-25 % fett och ca 50-60 % kolhydrater.

Jag är övertygad om att maten jag tillagar är tillräckligt näringsrik och ger mig ett brett spektra av olika näringsämnen så att jag inte behöver äta några kosttillskott.

Jag tror inte på näring i pillerform av 3 huvudanledningar;

– kroppen klarar bara av att lagra in en viss mängd av ett ämne – resten går ut den naturliga vägen

– piller är den lates genväg till muskeluppbyggnad

– den extra muskeltillväxt man får är inte lika varaktig som den som kommit av hårt eget arbete

Om jag tar protein som exempel skall jag för att må bra (utan träning) få i mig ca 60-70 gr/dag.

Kroppen klarar att lagra in max 1,7 ggr denna mängd ≈ 110 gr. Resten kasseras.

Maten jag tillagar ger mig ett snitt på drygt 150 gr protein/dag vilket innebär ett överskott och ett extra tillskott skulle vara helt bortkastat.

Den som äter en varierad kost enligt recepten nedan - och som tränar normalt - har ingen som helst behov eller nytta av några extra kosttillskott i pulver eller pillerform.

Förutom rätterna nedan äter jag enligt följande;

Frukost; lättfil/knäckebröd, alt. havregrynsgröt/honung/lättmjölk alt. Dofilus/honung/blåbär

Mellanmål; Banan, frukt, knäckebröd m. skinka eller kalkon, lättmjölk

Efter träning; banan, lättmjölk, tonfisk i vatten

Dryck; Lättmjölk, kaffe, morotjos – men även öl och vin när jag känner för det

Godis; huvudsakligen olika nötter

Jag tycker inte om att svälta utan vill gärna kunna äta mig mätt, varför de flesta recept är byggda för att mätta utan att ge massor av kalorier, men däremot rätt sådana!

Det skall vara tillåtet att ta om när det smakar gott!