onsdag 31 mars 2010


LAXGRYTA MED GRÖNT MOS


Ingredienser – ca 5 portioner

Potatis, mjölig 500 gr
Gröna ärtor 250 gr
Lök röd 200 gr
Vitlök 20 gr
Purjolök (eller salladslök) 20 gr
Morötter 150 gr
Fänkål 150 gr
Lax 250 gr
Vitt vin 1,5 dl (alkoholfritt funkar)
Krossade tomater 220 gr (liten burk)
Tomatpuré 30 gr (3 matskedar)
Olivolja 10 gr
Crème fraish 8% fett 2 dl
Gul paprika ½ (ca 80-100 gr)
Grönsaksbuljongtärning 1 st
Fiskbuljongtärning 1 ½ - 2
Salt, vitpeppar, örtkrydda, muskot

Recept

Värm 5-6 dl vatten och lägg i grönsaksbuljongtärningen
Skala och tärna potatisen och låt den koka i buljongen ca 20 minuter
Skala, dela och skär ned rödlöken i centimeterstora bitar
Finhacka vitlöken
Skala och slanta morötterna
Rensa, dela och skiva fänkålen
Tvätta, rensa och skiva purjolöken i små tunna ringar
Tina laxen i mikron någon minut så den går att skära upp i småbitar
Värm upp olivoljan i stekpannan (järngryta eller stekpanna med höga kanter)
Fräs rödlöken försiktigt så den blir lite genomskinlig
Rör i morötter och fänkål och låt det fräsa med en stund
Krydda
Lägg i vitlöken och rör runt
Smula ned fiskbuljongtärningarna, tillsätt tomatpurén och häll i det vita vinet
Låt allt småputtra en stund
Rör ned tomatkrosset och koka upp
Rör ned crème fraishen (1,5 dl) och sänk värmen så det bara sjuder
Häll upp ärtorna i en skål/kastrull och häll potatisbuljongvattnet över ärtorna
Låt stå 5 minuter
Skiva paprikan och lägg upp den på tallriken
Sila av ärtorna (spar buljongen) och häll ihop dom med potatisen
Krydda moset med vitpeppar och ev lite muskot
Häll i crème fraishen (1/2 dl)
Mosa ärtor och potatisen till ett fluffigt mos – använd mixer
Blir det för tjockt – späd med lite buljong (försiktigt!)
Rör försiktigt ned laxbitarna i grönsaksröran
Blanda ned purjolöksringarna i moset

Till detta dricks med fördel ett glas Chablis

Bon apetit!

Näringsvärde 100 gr

Protein – 5,5 gr – 24 %
Fett – 3,6 gr – 36%
Kolhydrater – 9,2 gr – 40 %

1 portion 400 gr ≈ 378 kalorier







Upplagd av Inga kommentarer:
Prenumerera på: Inlägg (Atom)

ANGÅENDE RECEPTEN OVAN

Målsättningen är att maträtterna nedan skall smaka bättre än det man får till lunch på restaurang!

Det skall också vara så enkelt att tillaga så alla som kan hacka en lök, skala en potatis och slanta en morot klarar av att laga maten!

Eftersom jag börjat träna sedan ett par år tillbaka är jag också intresserad av att maten innehåller rätt sammansättning av näringsämnen så att jag inte behöver ta en massa piller för att få den kondition och muskeluppbyggnad jag eftersträvar.

Då jag har ett blandat träningsprogram med löpning och muskelträning behöver jag också kalorier som matchar detta på bästa sätt.

För närvarande kör jag ca 1,5 mil löpning och 3-4 timmar på gym per vecka och ligger därför på ett dagligt intag av ca 2900 kalorier fördelat på 20-25 % protein, 20-25 % fett och ca 50-60 % kolhydrater.

Jag är övertygad om att maten jag tillagar är tillräckligt näringsrik och ger mig ett brett spektra av olika näringsämnen så att jag inte behöver äta några kosttillskott.

Jag tror inte på näring i pillerform av 3 huvudanledningar;

– kroppen klarar bara av att lagra in en viss mängd av ett ämne – resten går ut den naturliga vägen

– piller är den lates genväg till muskeluppbyggnad

– den extra muskeltillväxt man får är inte lika varaktig som den som kommit av hårt eget arbete

Om jag tar protein som exempel skall jag för att må bra (utan träning) få i mig ca 60-70 gr/dag.

Kroppen klarar att lagra in max 1,7 ggr denna mängd ≈ 110 gr. Resten kasseras.

Maten jag tillagar ger mig ett snitt på drygt 150 gr protein/dag vilket innebär ett överskott och ett extra tillskott skulle vara helt bortkastat.

Den som äter en varierad kost enligt recepten nedan - och som tränar normalt - har ingen som helst behov eller nytta av några extra kosttillskott i pulver eller pillerform.

Förutom rätterna nedan äter jag enligt följande;

Frukost; lättfil/knäckebröd, alt. havregrynsgröt/honung/lättmjölk alt. Dofilus/honung/blåbär

Mellanmål; Banan, frukt, knäckebröd m. skinka eller kalkon, lättmjölk

Efter träning; banan, lättmjölk, tonfisk i vatten

Dryck; Lättmjölk, kaffe, morotjos – men även öl och vin när jag känner för det

Godis; huvudsakligen olika nötter

Jag tycker inte om att svälta utan vill gärna kunna äta mig mätt, varför de flesta recept är byggda för att mätta utan att ge massor av kalorier, men däremot rätt sådana!

Det skall vara tillåtet att ta om när det smakar gott!